População preta e atividade física

Alongamento para região torácica (peitoral) permite maior alcance articular e favorece a postura bem colocada para se exercitar e para as atividades diárias. Com os braços para trás, os dedos se entrelaçam em uma posição confortável. 20 a 40 segundos em posição estática.

Alongamento para o quadríceps (parte anterior da coxa). A posição segurando a ponta do pé permite equilíbrio e estabilidade, pode ser executado apoiando uma das mãos na parede. Também fortalece os joelhos. 20 a 40 segundos em posição estática.

Alongamento em cadeia posterior: região dorsal, extensores da lombar, glúteos, coxa, panturrilha. Favorece e nervo ciático. Flexionar o tronco aos poucos até atingir a posição de maior amplitude, respeitando os limites de cada pessoa. 20 a 40 segundo na posição.

Alongamento para os músculos Adutores (internos da coxa e quadris). Pode ser realizado de modo dinâmico,
transferindo o peso e alternando a posição para direita e esquerda. 5 a 10 transferências para cada lado. Pode ser
realizado em mais séries para os mais condicionados.

Exercícios Funcionais

● Praticidade e viabilidade da realização com ou sem acessórios:
Ex.: Agachamentos, Afundos, abdominais, flexões de tronco e suas variações;
● Melhora das capacidades cognitivas como Propriocepção (consciência
corporal e postural):

Ex.: Exercícios unilaterais que desafiam a gravidade e o equilíbrio, em planos
verticais, horizontais e invertidos.

Agachamento com braços no prolongamento do corpo. É utilizado em avaliações por sua característica de identificar possíveis desvios posturais, encurtamentos musculares, além de promover fortalecimento estrutural de pernas e ombros. 3x 10 a 15 repetições.

Afundo com giro de tronco: Ativa de modo multifuncional a musculatura dos glúteos, quadríceps e oblíquos do abdômen além de possibilitar aumento da consciência corporal. 3x !0 repetições em cada lado.

Stiff Unilateral “Super Girl”: Ativa o trabalho de força e flexibilidade para região posterior de tronco, glúteos e
penas. Amplitude de movimento é a principal característica que permite alcançar a primazia na execução. Preta do Poder!

Hipertrofia Muscular

Aumento da massa magra e contribui também para a redução do percentual de gordura visceral, minimizando os riscos de doenças coronárias, entre outras questões metabólicas.

Desenvolvimento para ombros: Fortalecimento articular e muscular, resistência localizada. Considerado exercício de base para diversas modalidades espotivas, (pode ser utilizado halteres ou outros materiais como garrafas para intensificar o exercício. 3×12 a 20 repetições.

Rosca alternada: Fortalecimento para a região do braço bíceps braquial.

Afundo com arremesso unilateral: reúne as propriedades do afundo com um desafio a mais para o equilíbrio e consciência corporal. Exige potência e resistência 4x 8 repetições para cada lado.

Agachamento sumô: Fortalecimento para pernas e glúteos, ênfase quadríceps e adutores. Ação efetiva
dos eretores da coluna. 4×12 a 15 repetições.

Condicionamento Físico

● Aumento da aptidão cardiorrespiratória, força muscular, flexibilidade, resistência geral e específica, equilíbrio, coordenação motora;
Ex.: Pliometria com saltos e arremessos, suspensão do corpo, corridas de agilidade;

Deslocamento lateral: contempla as benefícios primordiais do condicionamento cardiorrespiratório, bem como, lateralidade e potência. Obstáculos podem ser feitos com garrafas ou calçados. 4×20 repetições.

Abdômen com braços estendidos: a posição dos braços favorece a flexibilidade dos ombros e potencializa a ação do exercício. Quando se trata de abdominais, há ganhos que vão muito além do enrijecimento na região alvo, como a proteção da coluna lombar por exemplo. Almofadas são ótimos implementos a serem usados pelos iniciantes. Séries 3 a 4x 15 a 20 repetições.

Flexão de braços: apesar do nome o principal benefício é no peitoral. ‘A expansão da caixa torácica’. O exercício é tão completo que os braços e abdômen atuam como sinergias (auxiliares), já os quadris e pernas atuam na estabilização (quanto mais estável e consciente, menor esforço e maior o aproveitamento do movimento). 4x 10 a 15 repetições para iniciantes e 20 para os mais condicionados.

Grupos

● Sociabilização, autoestima e inclusão. Além de otimizar o uso dos espaços naturais, casas e quintais, também podem ser feitos em família e amigos. Ex.: Circuitos, exercícios em dupla, modalidades e fundamentos esportivos, assim como danças, ginástica de condicionamento e competições com os mais variados grupos.

Rotação de tronco com bola: O exercícios além de fortalecer os músculos da região abdominal e core (estabilizadores da coluna e tronco), promove interação e dinamismo para o treino em duplas. Podemos usar: bolas ou garrafas.

Abdominais em duplas: A posição com as pernas entrelaçadas permite maiores possibilidades de performance mesmo para iniciantes. Opção divertida e prática para desenvolver a resistência localizada.

Mobilidade de quadril: A execução em dupla permite desafiar a flexibilidade e o equilíbrio. Integração entre companheiros e amigos, fortalecem também os vínculos à medida que conhecemos limites e potenciais dos parceiros de treino.

Casais

Os casais também ampliam as possibilidades dos exercícios que podem ser realizados em casa, seja pela opção saudável ou para quem busca praticidade e não dispensa o companheirismo nas atividades domésticas.

Alongamento para tórax. 2x 15 a 20 segundos. Ampliar o movimento respeitando a mobilidade de cada um.

Agachamento Unilateral. Força na dose certa. 3 a 4x de 10 repetições para cada lado.

Alongamento para dorsais e pernas. Realize com atenção à respiração profunda e fluída, a posição pode ser ampliada de acordo com as possibilidades e condição física do companheiro.

O acompanhamento profissional, portanto, é indicado para o melhor aproveitamento de cada tarefa em cada objetivo. O profissional de Educação Física é imprescindível para adaptar cada sessão aos diversos perfis: saudáveis ou sedentários, indivíduos ou grupos. Respeitando as necessidades e fisiologias individuais e também especiais como deficientes físicos, gestantes, idosos e pessoas com comorbidades.

Créditos pauta fitness

Agradecimento ao personal Daniel José de Moraes dos Santos ( @professordanimoraes )

Alongamento

Grazielle: veste Conjunto: Decatlhon; Tênis: Netshoes

Exercícios Funcionais

Grazielle: veste Conjunto: Decatlhon; Tênis: Netshoes

Hipertrofia

Vitoria veste Look: Andreia Hardt Fitness; Tênis: Netshoes; e usa Peso: Decatlhon

Exercício Casal

Grazielle veste look: Andreia Hardt Fitness; Tênis: Oakley. Gabriel veste Look  e tênis: Netshoes

Condicionamento físico

Gabriel veste Jaqueta: Oakley; Calça: Decatlhon; Tênis: Netshoes

Grupos

Vitoria veste look: Decatlhon; Tênis: Nethsoes. Grazielle veste look: Decatlhon: Tênis: Oakley

Ficha técnica

Modelos: Agência de Modelos Models Black ( @agenciamodelsblack)

Fotógrafo: Roger Monteiro (@rogermonteiro.fotografia)

Editora de Moda e beleza: Ana Paula Fernandes(@anapauladks)

Maquiador:  Royce Beenson ( @roycebeeson )

Direção Criativa: Carolina Souza ( @cayhhsouza )

Coordenadora de pautas: Antônia Biazzi ( @antoniadebiazzi )

Gerente de marketing: Cláudia Siqueira ( @ccysiqueira )

Produção executiva: Paulo Henrique Albuquerque ( @pauloybrasil )

Texto: Daniel José de Moraes dos Santos ( @professordanimoraes )

Agradecimento às marcas Decathlon Paulista ( @decathlonbrasil ), Netshoes ( @netshoes ), Nike ( @nike ), Oakley ( @oakleybr ) e Andreia Hardt Fitness ( @andreia_hardt1 )

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